一周减脂训练计划，男女健身通用。

一周减脂训练方案训练先容

有氧部门：我们进行跑步，跑步（跟着训练的顺应，光阴要逐步增加）或有一次早上空肚，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教授教养楼进行爬楼，模拟爬山训练。周期支配：一周我们进行5次训练，两天苏息，此中一天为饮食放荡日。器材预备：预备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）光阴支配：两个光阴段。早上和晚上。（晚上活动的光阴自定，一样平常放工后轻微预备一下就可以开端活动了。放工前的三小时你可以弥补一点碳水，也便是主食，由于你吃进去的碳水完全贮备成糖原年夜概要3小时。）周末活动光阴“追随心境即可”。

训练内容

胸部+背部+跑步

择要：

晚上回宿舍或放工后做力气，做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很紧张，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其进级为超等组训练。我日后会说这个训练

跪式俯卧撑x3组

训练部位：胸年夜肌，三角肌，三头

（有些姑娘做这个可能手段疼，枢纽关头懦弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）
苏息2分钟
第二组：做到力竭
苏息2分钟
第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉x3组

训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀年夜肌

此动作要迟缓。2秒下，1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，依据本身的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背。腰背必定要挺直。重量小了没事，重量年夜了假如你弓着腰“乌龟拉”，对腰危害很年夜

第一组：15次（2.5kg哑铃）
苏息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃）

苏息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

有氧活动

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，预备个P3，跑9~10首歌的光阴就够了~

注意：斟酌到年夜部门女生的体能过差，假如跑步膝盖受不了的话，我建议采纳快走，慢跑瓜代进行的策略。好比快走10分钟，慢跑5分钟如许，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑瓜代进行就好，如许能维持心率，也能起到很好的减脂后果。这种练法再进级一下实在便是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步必要注意的问题：

只管即便跑起来，假如跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要连续跨越5分钟，也便是说你可以快走和慢跑瓜代进行。慢跑的时刻全脚掌着地，后脚占年夜部门。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议赓续。并且各执一词，我小我都是全脚掌，后脚占年夜部门，当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的，年夜家怎么惬意怎么来就好。）不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有节制，有弹性的去跑，只管即便削减对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，年夜腿拉伸，压肩，下腰四项。

腹部训练

交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间苏息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌连续发力，不要松弛，也便是说不要起一次身材就直接瘫床上了。要有节制。在离地面还有点间隔的时刻继续起身做卷腹。如许，你的腹肌会异常难熬难过，保持住，双手不要捧头，捧头会增长对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰着头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。
本日的训练就全体完成明晰

胳膊训练+跑步

主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以进级为二头三头超等组训练。

双手哑铃弯举x2组

注意，做弯举时，要锁住肘枢纽关头，也便是保证肘枢纽关头不动，只有小臂举起重量。同时避免身材摇晃借力

第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）苏息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）

俯身臂屈伸x2组

此动作必要俯身，以是对腰背有必定压力，注意必定要挺直腰背，翘屁股。

第一组：15次（2.5kg哑铃）苏息1分钟

第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）

锤式弯举x2组

这个动作和哑铃弯举很类似，但纷歧样，主要是掌心的偏向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身材内侧的，也便是掌心相对

第一组：20次（2.5kg哑铃）苏息1分钟

第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍落后行卷腹训练：卷腹5组，组间苏息30秒

肩部训练+跑步

肩部主要是三角肌，三角肌有一个特色，耐力差，可以如许测验考试一下，双手侧平举伸平，看可否保持较永劫间，根本1分钟就很酸痛了。以是依据这个特色，我会支配高次数的侧平举进行训练。

哑铃推举x3组

你可以坐着，也可以站立

第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
苏息1分钟
第二组：20次（5kg磅哑铃）
苏息1分钟
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）

高次数递减侧平举x两年夜组

主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练异常痛苦，做完备个三角肌会极端酸胀，必定保持住，这是熬炼三角肌中束的利器。

矿泉水瓶一种，哑铃一种，依据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

第一组：20次
苏息5秒
第二组：15次
苏息5秒
第三组：做到力竭
苏息10秒
第四组：坚持侧平举的姿态30秒
四组算一个年夜组。做两年夜组。年夜组间苏息3分钟

用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5kg哑铃）
不苏息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）
不苏息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
苏息10秒
第四组：坚持侧平举的姿态30秒
四组算一个年夜组。做两年夜组。年夜组间苏息3分钟

哑铃前平举x2组

主要刺激三角肌前束

第一组：20次（5kg）
苏息5秒
第二组：做到力竭（2.5kg）

跑步有氧30分钟
回宿舍落后行卷腹训练：卷腹5组，组间苏息30秒

周四：本日苏息日，不做训练

腿臀训练+腹部训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

本日不特意支配跑步，由于做完腿臀训练，年夜部门的女生根本上就没力量跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，光阴削减到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，本身想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估量做完深蹲，你就没力量做其余了。深蹲选相扑式深蹲和通俗式深蹲，瓜代进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

通俗深蹲

也便是通俗站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比拟周全）

ps：疏忽上图中美男扛着的杠铃杆

相扑式深蹲

也便是超宽站距的深蹲。（侧重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀年夜肌）

深蹲动作要求：动作要尺度，慢蹲快起，动作末了收缩臀部，做一次巅峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀年夜肌和骨盆底肌群，对女性很好。

臀桥

深蹲：
第一组：通俗深蹲30次
苏息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
苏息3分钟
第三组：通俗深蹲30次
苏息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
苏息2分钟
第五组：通俗深蹲20次
苏息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次
苏息30秒
第二组：卷腹到力竭
苏息1分钟
第三组：臀桥15次
苏息30秒
第四组：卷腹到力竭
苏息1分钟
第五组：臀桥15次
苏息30秒
第六组：卷腹到力竭

爬楼训练

不想爬楼的，本日光做有氧就行，本日是有氧日

找一栋教授教养楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟爬山训练，由于我们周五已经熬炼了腿部，以是本日我们经由过程爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也便是年夜步上，不是平凡上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要迟缓匀速。弗成跑着上楼。那样容易跌倒，逐步的年夜步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也便是爬5次楼。

空肚晨跑 OR 苏息日

由于周五周六的训练，年夜部门的女生会腿部，臀部酸胀，根本上走路都艰苦。
（酸胀乃至酸痛实在就到达训练后果了，这是由于你首次进行训练，肌肉不顺应，神经召募肌纤维的才能较差，收缩才能较差，乳酸聚积过多，一样平常一周的光阴就能规复，这是正常征象，跟着你训练年限的增加，你身材的规复才能会越来越快，到末了可能1~2天就规复了。）

以是本日假如还有体力，你可以做一次空肚有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能用饭了。假如年夜腿和屁股其实酸痛，本日就苏息吧。同时本日也是放荡日，不消忌口，你可以吃任何你想吃的器械，包含零食，然则量必定要节制，切忌。